Последовательное расслабление. Начинается с напряжения основных групп мышц. Чередуя напряжение и расслабление мышц, вы поймаете момент напряжения и затем противоположное чувство - его отсутствие. Напряжение мышц вызывает боль, а расслабление устраняет ее.
Делайте это упражнение в любом удобном для вас положении. Можно закрыть глаза или, наоборот, сосредоточиться на каком-либо предмете, чтобы не заснуть. Главное - сознательно расслабиться, не погружаясь в сон.
1. Напрягайте отдельные группы мышц в течение 3-5 секунд. Естественно, вы почувствуете дискомфорт. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и полностью ослабьте напряжение. Затем пытайтесь напрягать только те мышцы, на которых вы сконцентрированы в данный момент, все остальные должны быть расслаблены.
2. Сделайте три глубоких вдоха, каждый раз на выдохе говорите про себя: «Расслабляйся и начинай!»
Подожмите пальцы ног, ощутите напряжение свода стопы, удерживайте его несколько секунд и расслабьтесь.
З. Потяните стопу на себя, ощутите напряжение икроножных мышц и расслабьтесь.
4. Напрягите икроножные мышцы, расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер, расслабьтесь.
Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы, расслабьтесь.
5. Выпрямляя спину, напрягите мышцы живота, расслабьтесь. Выгните спину дугой, расслабьтесь.
6. Сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы, расслабьтесь. Приподнимите плечи, расслабьтесь.
7. Ссутультесь, подав плечи вперед, расслабьтесь. Поверните голову налево, расслабьтесь.
Подожмите пальцы ног, ощутите напряжение свода стопы, удерживайте его несколько секунд и расслабьтесь.
З. Потяните стопу на себя, ощутите напряжение икроножных мышц и расслабьтесь.
4. Напрягите икроножные мышцы, расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер, расслабьтесь.
Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы, расслабьтесь.
5. Выпрямляя спину, напрягите мышцы живота, расслабьтесь. Выгните спину дугой, расслабьтесь.
6. Сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы, расслабьтесь. Приподнимите плечи, расслабьтесь.
7. Ссутультесь, подав плечи вперед, расслабьтесь. Поверните голову налево, расслабьтесь.
8. Поверните голову направо, расслабьтесь.
9. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди, расслабьтесь. Крепко сожмите челюсти, расслабьтесь.
10. Откройте рот как можно шире, расслабьтесь. Крепко зажмурьтесь, расслабьтесь.
11. Нахмурьте лоб, подняв брови, расслабьтесь. Напрягите кожу на голове и расслабьтесь.
12. «Пройдя» таким образом по основным мышечным группам, полностью расслабьтесь на несколько минут. Продолжайте ощущать, что вы все более расслабляетесь при каждом выдохе.
13 . Постепенно выходите из состояния расслабления. Резко вставать не следует - может закружиться голова. Сначала откройте глаза, подвигайте руками и ногами и только потом вставайте.
9. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди, расслабьтесь. Крепко сожмите челюсти, расслабьтесь.
10. Откройте рот как можно шире, расслабьтесь. Крепко зажмурьтесь, расслабьтесь.
11. Нахмурьте лоб, подняв брови, расслабьтесь. Напрягите кожу на голове и расслабьтесь.
12. «Пройдя» таким образом по основным мышечным группам, полностью расслабьтесь на несколько минут. Продолжайте ощущать, что вы все более расслабляетесь при каждом выдохе.
13 . Постепенно выходите из состояния расслабления. Резко вставать не следует - может закружиться голова. Сначала откройте глаза, подвигайте руками и ногами и только потом вставайте.
Комментариев нет:
Отправить комментарий